Kalorienbedarfsrechner
Kalorienbedarfsrechner - so nutzt du ihn richtig
- Öffne den Kalorienrechner auf unserer Website.
- Gib dein Geschlecht und Alter ein, um deine grundlegende Körperzusammensetzung zu bestimmen.
- Wähle deine Aktivitätsstufe aus einer Liste von Optionen, die von „keine Aktivität“ bis hin zu „sehr aktiv“ reichen.
- Gib dein aktuelles Gewicht und deine Körpergröße ein, um eine genauere Schätzung deines Kalorienbedarfs zu erhalten.
- Gib an, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchtest.
- Klicke auf „Berechnen“ und der Rechner gibt dir deinen persönlichen Kalorienbedarf sowie den Bedarf an Makronährstoffen wie Protein, Fett und Kohlenhydraten an.
- Nutze die Ergebnisse, um deine Ernährung entsprechend anzupassen und dein Ziel zu erreichen.
Wie man den Kalorienbedarf berechnet und welche Faktoren ihn beeinflussen können
Wenn es um das Abnehmen oder eine gesunde Ernährung geht, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt. Die Berechnung des Kalorienbedarfs kann etwas kompliziert sein, da es viele Faktoren gibt, die den Bedarf beeinflussen. Hier sind einige wichtige Faktoren, die du beachten solltest:
Faktoren, die den Kalorienbedarf beeinflussen
- Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren Kalorienbedarf als Frauen, da sie mehr Muskelmasse haben und dadurch mehr Kalorien verbrennen.
- Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienbedarf, da sich der Stoffwechsel verlangsamt und die Muskelmasse abnimmt.
- Körpergröße: Größere Menschen haben einen höheren Kalorienbedarf als kleinere Menschen, da sie mehr Energie benötigen, um ihre Körpermasse zu erhalten.
- Gewicht: Schwerere Menschen haben in der Regel einen höheren Kalorienbedarf als leichtere Menschen, da sie mehr Energie benötigen, um ihre Körpermasse zu erhalten.
- Körperzusammensetzung: Menschen mit mehr Muskelmasse haben in der Regel einen höheren Kalorienbedarf als Menschen mit weniger Muskelmasse, da Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fettgewebe.
- Aktivitätslevel: Je aktiver du bist, desto höher ist dein Kalorienbedarf. Menschen, die viel Sport treiben oder körperlich anstrengende Arbeit verrichten, benötigen mehr Kalorien als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil haben.
Wie man den Kalorienbedarf berechnet
Es gibt verschiedene Methoden, um den Kalorienbedarf zu berechnen. Eine der bekanntesten ist die Harris-Benedict-Formel, die den Grundumsatz und den Gesamtumsatz berechnet.
Grundumsatz: Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Er berücksichtigt dein Alter, dein Gewicht, deine Größe und dein Geschlecht.
Gesamtumsatz: Gesamtumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper insgesamt benötigt, einschließlich deiner Aktivitäten. Er berücksichtigt deinen Grundumsatz und dein Aktivitätslevel.
Formel zur Berechnung des Grundumsatzes:
- Männer: Grundumsatz = 88,36 + (13,4 x Gewicht in kg) + (4,8 x Größe in cm) – (5,7 x Alter in Jahren)
- Frauen: Grundumsatz = 447,6 + (9,2 x Gewicht in kg) + (3,1 x Größe in cm) – (4,3 x Alter in Jahren)
Um den Gesamtumsatz zu berechnen, multipliziere deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor:
| Aktivitätslevel | Aktivitätsfaktor |
|---|---|
| Sitzender Lebensstil (keine oder wenig Aktivität) | 1,2 bis 1,3 |
| Leicht aktiver Lebensstil (leichte Aktivität oder Sport 1-3 Tage pro Woche) | 1,4 bis 1,5 |
| Mäßig aktiver Lebensstil (Sport 3-5 Tage pro Woche) | 1,6 bis 1,7 |
| Sehr aktiver Lebensstil (Sport 6-7 Tage pro Woche) | 1,8 bis 1,9 |
| Extrem aktiver Lebensstil (Sport und körperlich anstrengende Arbeit oder Training zweimal pro Tag) | 2,0 bis 2,4 |
Multipliziere deinen Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor, um deinen Gesamtumsatz zu berechnen:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x Aktivitätsfaktor